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揭開膳食纖維的神秘面紗

揭開膳食纖維的神秘面紗

行政院衛生署公布近幾年國人十大死因裡,慢性文明病約占了9項,包括癌症、心血管疾病、糖尿病、肝臟疾病、腎臟病、肺炎等。其中值得注意的是,在癌症死亡率中,除了肝癌、肺癌一直高居不下外,直腸癌有很明顯的增加趨勢。

直腸癌的增加,說明了人們越來越偏向精緻食物、過多動物性飽和脂肪的攝取。這些醫學訊息讓人們開始注意了「膳食纖維」。膳食纖維是目前最熱門的健康食品,只要有它的標示,就能吃得安心,又能遠離慢性疾病。那到底什麼是「膳食纖維」呢?

何謂膳食纖維 ?

膳食纖維,是一種「不被消化的多醣類」,由於人體缺乏能分解這類食物的酵素,因此無法被人體直接吸收利用。但經過醫學研究證實,這些無法直接吸收利用的纖維素,是影響人體機能的重要關鍵,能避免許多慢性疾病、癌症的發生。

膳食纖維又分為可溶性纖維和非可溶性纖維兩大類 :
偏向可溶性纖維
食物舉例 蒟蒻、洋菜、亞麻仁籽、木瓜、香蕉、柑橘、南瓜、木耳、花椰菜
   功能 一、腸道有益菌的養分 : 可溶性纖維能被腸道有益菌所分解吸收,改善腸道環境,強化腸道機能。
二、預防直腸癌 : 因吸水性強,能將腸內廢物包裹起來,使大便體積變大、柔軟,易排出體外,能預防直腸癌、便秘、痔瘡等症狀。
三、血管的清道夫 : 可溶性纖維能降低血液中的膽固醇與血脂,能預防心血管疾病 : 如高血壓、心臟病。
四、控制血糖 : 可減緩糖類的吸收,具有平緩飯後血糖上升的功效。
偏向非可溶性纖維
食物舉例 麥麩、紅蘿蔔、葉菜類、糙米、未精緻穀類、芹菜、青椒、甘藍菜
   功能 一、幫助排便 : 具絲狀纖維可以刺激腸壁,幫助腸胃蠕動;還能吸收水分,讓大便柔軟,易排出體外。
二、吸附膽固醇 : 能吸附食物中過多的膽固醇,排出體外;也能稀釋腸內毒素,減少致癌物的產生。
三、幫助減肥 : 非可溶性食物須多咀嚼,當胃裡充滿了纖維質,會產生飽足感,減少對食物的需求,而達減肥目的。相對於纖維少的食物不需充分咀嚼,很快經由胃部進入小腸,就容易感到飢餓而吃下很多東西。

膳食纖維,你吃得夠多嗎 ?

為了預防癌症及各種慢性疾病,美國癌政中心建議民眾,每日應攝取20~30公克的膳食纖維。

但你吃得夠多嗎? 你可知道一顆1300公克的高麗菜,裡面才含約24公克的膳食纖維!

大家可能沒想到吃下一整顆高麗菜,才足夠一天的需求量,完全粉碎了我們的想像。但我們可從其他食品中攝取膳食纖維,如穀類、糙米、水果、豆類、根莖花果類,來補足我們一天所需的量,因此不必太過擔心。

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